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良い睡眠の取り方について

更新日:2018/06/30

眠りの習慣を見直して、あなたも眠り上手!

まず、眠りの習慣を振り返ってみましょう。
『表1』の項目を見て、あなたは、いくつ当てはまりますか?
該当項目が、少なくなると良いでしょう。
眠りの習慣チェックリスト
眠りと目覚めは、生物時計とホメオスタシスがお互いに働きあって生まれます。
生物時計は、睡眠と隔世の24時間リズムを作り出します。通常、朝になると自然に目が覚めて、
夜になると眠くなります。一方、ホメオスタシスとは、身体のバランスを一定に保つ働きです。
寝不足の時は昼間に眠くなり、昼寝をしすぎると夜に眠られなくなります。
私たちは、1日24時間で眠りと目覚めを繰り返します。このリズムは、脳の中にある生物時計で作られます。
生物時計の周期は、生まれつき1日25時間(約24時間と10分とも考えられている)です。
私たちは、この生物時計と、1日24時間の社会生活リズムとのズレを修正して、時計の針の合わせ直しをします。
このズレの修正には、光(朝日)が最も重要です。合わせ直しが終わると、身体や脳のリズムが新しくスタートします。
そのリズムの1つに、メラトニンがあります。メラトニンの働きの1つは、睡眠に導くことです。
朝の日光で、このリズムが新しくスタートし、約14~15時間後の夕方ごろから分泌が増えていきます。
脳は、眠る準備をはじめます。しかし、夜間の照明や、スマホやコンピューターなどの光は、
メラトニンの分泌を少なくします。その結果、なかなか眠れないなどの不眠症状が生じることがあります。

良い睡眠_図

最後に、快眠を得るためのポイントをまとめます。『表2』をご覧ください。
7つの快眠ポイント
この表を参考に、普段の生活習慣を見直すと、快眠を得られる場合があります。
まずは、睡眠の生活習慣を少し変えてみて、その変化を観察しましょう。
これで、あなたも眠り上手!



K-style vol.55 2018夏号より
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執筆者
保野 孝弘 Takahiro Hono
川崎医療福祉大学
医療福祉学部 臨床心理学科
 教授

メディカル
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